Selbsthilfe

Wechseljahre, was Sie tun können

Allgemeines

Die meisten Frauen, die während der Wechseljahre ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen und sich, wenn nötig, einer gezielten Hormontherapie unterziehen, sind sehr zufrieden damit.

Viel unbeschwerter als anderen Frauen gelingt ihnen der Eintritt in die neue Lebensphase mit all ihren körperlichen und seelischen Wandlungen. Ihr hormonelles Gleichgewicht ist ausbalanciert, und auch das seelische Wohlbefinden gibt ihnen die Kraft zur aktiven Neuorientierung.

Dennoch: eine Art "Garantieschein" für die körperliche und seelische Gesundheit in und nach den Wechseljahren kann auch eine noch so gute Hormontherapie nicht darstellen. Möchten Sie gesund und fit in die Zukunft starten?

Am besten, Sie fangen gleich an ...

Frauen, die tagtäglich 10-20 Zigaretten rauchen, den ganzen Tag keine Bewegung haben, unregelmäßig essen, dafür aber reichlich Kaffee, Tee und Alkohol "genießen", dürfen sich nicht wundern, wenn sie sich auch ohne die typischen Beschwerden der Wechseljahre schlecht fühlen.

Abgesehen davon, dass eine ungesunde Lebensweise in jeder Phase des Lebens das Wohlbefinden beeinträchtigt und die Widerstandskraft schwächt, verkennen diese Frauen, dass sie ja nicht nur in den Wechseljahren sind, sondern daß sie auch älter werden und der gesamte Körper mehr und mehr auf eine gesunde Lebensführung angewiesen ist.

Gesund und fit in die Zukunft? Einfacher gesagt als getan, mögen sie vielleicht denken. Und auch die folgenden Tips und Ratschläge dürften Sie bereits tausendfach in Zeitungen gelesen, von Freunden gehört oder auch sich selbst mit mehr oder weniger großem Erfolg diktiert haben. Es liegt ganz allein an Ihnen, ob und wie Sie Ihr Leben darauf einstellen. Und dass es sich lohnt, wissen Sie ja...

Gewichtszunahme muss nicht sein ...

"Dick und rund ist gemütlich." "Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, nehmen sie an Gewicht zu." "Seit ich Hormone nehme, habe ich zugenommen." Solche und ähnliche Sätze hört man von vielen Frauen. Nicht etwa, weil sie begründet sind, sondern weil die Frauen eine Rechtfertigung dafür suchen, dass sie durch übermäßiges Essen ihren "Frust" in Alltag und Beruf und ihre seelischen Probleme zu "lösen" versuchen.

Machen Hormone dick?

Hormone haben keinen negativen Einfluss auf das Gewichtsverhalten. Deshalb ist es völlig falsch, nur aus Angst vor einer Gewichtszunahme eine Hormonersatztherapie abzulehnen. Werden Hormone in den Wechseljahren eingenommen, kann dies zwar in den ersten Monaten zu einem geringfügigen Gewichtsanstieg führen, jedoch beträgt diese im allgemeinen nicht mehr als 1 bis 1,5 Kilogramm. Die Ursache dafür ist die Einlagerung von Wasser in das Gewebe. Das ist aber ein gewünschter Effekt, da ein vorheriger Östrogenmangel zum Austrocknen der Haut und Schleimhäute führte. Die Wassereinlagerung erfolgt nur so lange, bis der Normalzustand wieder erreicht ist. Dies hat sogar eine positive kosmetische Wirkung, da die Haut wieder glatter und straffer wird. Danach kommt es zu keinem weiteren hormonbedingten Gewichtsanstieg.

Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass langfristig die Gewichtsentwicklung während einer Hormonbehandlung sogar günstiger verläuft. Frauen, die Hormone einnehmen, weisen auf Dauer ein konstanteres Gewicht auf als Frauen, die keine Hormone anwenden. Darüber hinaus kann es bei manchen Frauen von Vorteil sein, bei der Auswahl des für sie am besten geeigneten Hormonpräparates das Körpergewicht zu berücksichtigen.

Wer an Gewicht zunimmt, sollte sich daher einmal sehr kritisch fragen, ob nicht übermäßiges Essen und zu wenig Bewegung die Ursachen hierfür sind. Wer ehrlich zu sich selbst ist, kann dann vielleicht schon bald wieder ein paar Pfunde weniger auf der Waage haben.

Übergewicht beginnt nicht erst mit den Wechseljahren ...

Schon in jungen Jahren, bereits ab dem 30. Lebensjahr, kommt es zu einer kontinuierlichen Gewichtszunahme. Der Grund dafür ist eine Abnahme des Grundumsatzes des Körpers. Das Heißt, die Kalorien, die täglich dem Körper zugeführt werden, können nicht mehr im bisherigen Ausmaß verwertet werden. Es wird also mit der Nahrung mehr Energie aufgenommen, als der Körper zur Aufrechterhaltung all seiner Funktionen benötigt.

Die Verstoffwechselung der zugeführten Kalorien findet hauptsächlich in der Muskelmasse statt und diese nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab. Die Verminderung dieser stoffwechselaktiven Masse führt dann dazu, dass trotz gleichbleibender Kalorienzufuhr weniger Kalorien verbrannt werden und die überzähligen Kalorien im Fettgewebe gespeichert werden.

Durch die Zunahme des Fettgewebes kommt es nicht nur zu einer Zunahme des Körpergewichtes, sondern auch zu einer Verschlechterung des Verhältnisses von Muskel- zu Fettmasse und damit zu einer immer ungünstigeren Stoffwechselsituation und zu einer immer schnelleren Gewichtszunahme. Deshalb sollten Sie versuchen, dem vorzubeugen und durch körperliche Bewegung dem Abbau der Muskelmasse entgegenzuwirken und ihre Ernährung den veränderten Bedingungen anzupassen. Oder aber - wenn Sie bereits Gewichtsprobleme haben - Fett abzubauen und eine positive Energiebilanz zu schaffen. Jede Frau in den Wechseljahren kann auf ihr Gewicht achten, und zwar nicht, um einem vermeintlichen Schönheitsideal hinterher zu jagen, sondern um aktiv und gesund zu bleiben.

Ausreichend Bewegung

Fitness-Tipp Nr. 1 heißt Bewegung und Gymnastik. Nicht erst morgen und auch nicht nur einmal im Monat, sondern täglich. Scheuen Sie sich nicht davor, mit 50 Jahren wieder mit sportlichen Aktivitäten zu beginnen. Abgesehen von den positiven Auswirkungen auf Herz und Kreislauf, sorgt die gezielte Bewegung auch für straffe Bauchmuskeln, gute Haltung und eine feste Muskulatur. Sprich: für eine gute Figur. Es muss nicht unbedingt das Fitness-Studio sein, dass sie jetzt aufsuchen, um sich sportlich zu betätigen. Ein individuelles Bewegungsprogramm, ihren Möglichkeiten entsprechend, tut es auch. Wichtig ist es dabei vor allem, dass Ihnen diese Aktivitäten Spaß machen, denn nur dann werden Sie diese auch regelmäßig durchführen. Nur durch regelmäßige Bewegung lässt sich der altersbedingte Abbau von Muskelmasse bremsen und ein konstanter Grundumsatz erhalten.

Die nachfolgenden Beispiele zeigen Ihnen einige der vielen Möglichkeiten, sich aktiv zu bewegen. Günstig ist es, sich dreimal pro Woche etwa 30 bis 40 Minuten sportlich zu betätigen. Wichtig ist, dass Sie dabei Ihre optimale Pulsfrequenz erreichen, die sich aus der Differenz von 180 und Ihrem Lebensalter errechnet. Wenn Sie beispielsweise 50 Jahre alt sind, sollten Sie Ihren Puls auf 130 Schläge pro Minute bringen. Neben vielen sportlichen Aktivitäten können natürlich auch alltägliche Arbeiten im Haushalt oder Garten dazu beitragen, Kalorien und damit Fettmasse abzubauen und durch Muskelmasse zu ersetzen. Sicherlich sind es keine Unmengen an Fett, die Sie allein durch körperliche Bewegung abbauen. Ausschlaggebend ist jedoch, dass sich durch die Verbesserung des Verhältnisses von Muskel- zu Fettmasse Ihre Stoffwechselsituation verbessert und Ihr Grundumsatz wieder steigt.

Tätigkeiten	Dauer in Minuten, um 100 kcal abzubauen
Spazierengehen	120 Minuten
Wandern, Skilangkauf	30 Minuten
Dauerlauf	10 Minuten
Radfahren	20 Minuten
Gymnastik	20 Minuten
Rudern	15 Minuten
Garten umgraben	30 Minuten
Schwimmen	20 Minuten
Tischtennis	20 Minuten
Fenster putzen	30 Minuten
Staubsaugen	35 Minuten

Keine Chance dem Trott ...

Fitness-Tipp Nr. 2 heißt aktiv sein - ob zu Hause, im Beruf, in der Freizeit, ob allein, mit dem Partner, den Kindern oder der Freundin, suchen Sie gezielt nach Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und öffnen Sie sich auch einmal für ganz neue Impulse.

Schlaf und Muße ...

Schlaf als Fitness-Tipp? Oh ja. Mit zunehmendem Alter hat der Körper das Bedürfnis nach mehr Ruhe. Wer ständig unausgeschlafen ist, wird nervös und unausgeglichen. Achten Sie daher darauf, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen und dass die Phasen von Ruhe und Aktivitäten in einem ausgewogenen Verhältnis stehen.

Vernünftige Ernährung ...

Auf die Bedeutung einer möglichst vitamin- und kalziumreichen Kost haben wir bereits hingewiesen. Ansonsten sollte die Frau in den Wechseljahren all jene Regeln beachten, die auch grundsätzlich für eine ausgewogene und gesunde Ernährung gelten.

Gewichtsprobleme entstehen vor allem durch zuviel Fett. Fett ist nicht nur ein beträchtlicher Energielieferant. Es fällt dem Körper auch sehr leicht, dieses Fett in körpereigenes umzuwandeln. Deshalb sollte man Fett nur in geringen Mengen zuführen. Um Kalorien einzusparen, muss man nicht unbedingt weniger essen, aber man sollte seine Mahlzeiten sehr bewusst zusammenstellen.

Sparen dürfen Sie auf keinen Fall an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Die Nahrung sollte ausreichend komplexe Kohlenhydrate wie Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten sowie Eiweiß in Form von Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch oder Eiern und nur ganz geringe Mengen an Fett. Auch stellt sich immer wieder die Frage, wie viele Mahlzeiten pro Tag man sinnvollerweise zu sich nehmen sollte. Bei normalgewichtigen Personen, die nur ihr Gewicht halten wollen, spielt es keine Rolle, ob drei oder fünf Mahlzeiten verzehrt werden. Ist man aber bereits übergewichtig, wird empfohlen, sich auf drei Mahlzeiten zu beschränken, um die Insulinausschüttung zu reduzieren.

Insulin ist ein Hormon, dass von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und das maßgeblich an der Entstehung von Übergewicht beteiligt ist. Die wesentliche Aufgabe des Insulins besteht darin, die mit der Nahrung aufgenommene Glukose in die Muskelzelle einzulassen, wo sie dann zur Energiegewinnung genutzt wird. Ist der Stoffwechsel in einem ausgewogenen Zustand, laufen alle Funktionen normal ab. Werden aber ständig mehr Kalorien zugeführt, als der Organismus benötigt, kann dies zu einer Schädigung der Muskelzellen führen, so dass diese nicht mehr auf das Insulin ansprechen. Dies hat eine vermehrte Insulinausschüttung zur Folge, und es kommt zu einem Anstieg der Insulinspiegel. Insulin greift aber nicht nur in den Zucker-, sondern auch in den Fettstoffwechsel ein, denn der Fettabbau wird durch hohe Insulinspiegel gehemmt.

Ein spürbarer Fettabbau ist somit nur dann möglich, wenn die Insulinspiegel nicht zu hoch sind, also in der Zeit zwischen den Mahlzeiten. Deshalb sollten keine Zwischenmahlzeiten eingelegt werden, um eine erneute Insulinausschüttung zu vermeiden.

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